他们说，蛋黄可以放心吃啦？！
内容摘要
据说，蛋黄可以随便吃？
胆固醇，到底是什么？
不但可以吃蛋黄，咖啡也可以随便喝？
上周的硬派食堂，我们介绍了超低热量的美味鱿鱼做法，其中说道，虽然鱿鱼的胆固醇含量可观，不过他是非常健康的食材，高蛋白低脂肪低热量，普通人食用完全没问题。而且，即使是胆固醇的摄入，其实也并没有大家想的那么恐怖，并不是什么非常大的问题了。（回复 鱿鱼 查看好吃不发胖的鱿鱼做法）
当时就有不少同学表示很奇怪：“每年体检我们都会检查血胆固醇啊，如果超标，一定会被复检是否有相关问题，怎么能说胆固醇摄入不是大问题了呢？”
很多喜欢健身运动的朋友们看完之后也纷纷问：“胆固醇摄入不再需要警惕的话，是不是就意味着鸡蛋黄什么的也可以随便吃呢？”
蛋黄到底能不能多吃，一直都是大家很关心的问题
关于这点，我们当时提到过，可能有一些平时比较关注健康营养时讯的朋友也听说了：“美国今年的居民膳食指南已经取消了对胆固醇摄入的限制”,那么这是否就意味着胆固醇完全没有问题了呢？
好的，今天我就来填坑说说，胆固醇这个风口浪尖上的东西。
（对营养学比较关注的同学估计也在各种科普文中看过一些写的更深次更透的内容了，所以这次我就简略地讲一讲大家比较关心的问题，虽然我也有营养师资格，不过毕竟不是相应学术研究者，少说不懂的，省得献丑咯……
没错，虽然正式版的《美国居民营养膳食指南》（Dietary Guideline for America，以下简称膳食指南吧）要到秋季才会真正发行，不过据《华盛顿邮报》等一系列媒体报道，今年的膳食指南的确将胆固醇的建议摄入量取消了。这一决定，也可以说是众望所归吧……
自1977年以来，该膳食指南一个非常重要的重点，就是建议每人每日胆固醇摄入量要少于300毫克。为什么这一回，说取消就取消了呢？
很多人认为，吃胆固醇会导致健康问题。但实际上，吃含有胆固醇的食物，是否会导致人体自身的胆固醇超标，一直是一个有争议的话题。这次像《膳食指南》的最终决定，算是给这个争论一个阶段性的答案:“当前研究并不能证明，通过饮食摄入胆固醇，最终会导致心血管等疾病。”
鉴于这类权威性指南，最终是展现在普通大众面前，作为千千万万人的饮食标准，我们可以说，这项决定虽然来得迟了一点，不过还是认真负责的。（顺带提句，当年ACSM的《体力活动指南》将柔韧与拉伸建议到运动后进行，也引起了小小争论。回复 训前拉伸 了解更多训前拉伸的问题）
胆固醇是不可缺少的细胞组成物质，在人的身体中起着很重要的作用，甚至还是合成维生素D和性激素等人体激素的原材料。
缺少胆固醇可能会影响男性激素水平，进行影响到肌肉的生长和力量水平，所以以前的很多健美选手也都很强调饮食中的脂肪和胆固醇的重要性。
不过值得注意的是，胆固醇主要依靠自身合成，人体自身能合成的胆固醇大约占比为75-80%，而从食物中摄取的胆固醇只占20%左右。
那么从食物中过量摄入胆固醇，会对身体有什么危害吗？在1977年的《膳食指南》将胆固醇的日摄入量限定为300mg后，大家就一直在争论这个话题。
比如我们经常拿出来讨论的鸡蛋黄，一般的说法是，一天最好不要摄入1个以上的蛋黄。因为当时的《膳食指南》建议大家每天不要摄入超过300mg胆固醇，而一个鸡蛋黄的胆固醇就接近200mg左右，也就说，只要吃掉两个鸡蛋黄，你的胆固醇就必然超标了。
这里说一个关于蛋黄的小故事，《博物馆奇妙夜》的主角本-斯蒂勒曾经在第14界MTV电影奖颁奖礼上，拿着一个鸡蛋说：“瞧瞧这个东西，它里面的胆固醇杀死的人，比所有好莱坞电影里的坏蛋杀的人加起来还要多。”不过我们和村上春树一样，永远只站在鸡蛋这边~
不过研究发现，每天不摄入鸡蛋，到每天摄入4个鸡蛋，对于血液中胆固醇的影响其实非常非常小①。
小知识
高密度胆固醇（HDL)和低密度胆固醇(LDL)是胆固醇的两种存在形式
而摄入不同鸡蛋数对血清胆固醇浓度的变化波动，对比正常标准，就更加远了……人体正常的血胆固醇范围应该在2.8-5.9mmol/L左右，而该研究发现，每多摄入100mg的胆固醇，引起的血胆固醇提升只有0.038mmol/L。
事实上，血液中胆固醇的合成量，取决于身体需要合成多少胆固醇，而不取决于你吃了多少胆固醇。
如果身体的调节机制正常，即使你摄入超过300mg的胆固醇，血胆固醇也不会超标；而如果你身体不健康，那么即使你不从食物中摄取胆固醇，机体也会通过分解糖、脂肪酸、氨基酸等，自身合成胆固醇！
此外，今年的《膳食指南》也指出，不少研究都证明，食源性的胆固醇，并不会明显地提升心血管疾病的几率。所以，胆固醇的限制令就被取消咯~
不过，这也不意味着你就能随心所欲地吃各种肥肉、糕点了。因为虽然胆固醇的摄入限制被取消了，饱和脂肪和反式脂肪酸的限制可一点都没少。要知道饱和脂肪的提升，容易引发各种疾病的风险！
饱和脂肪酸会导致各种健康问题
膳食指南委员会主席Millen就强调：我们应该强调摄入脂肪的质量，而不是数量，比如多吃鱼类、坚果等富含不饱和脂肪的食物，而非糕点这类饱和脂肪。
今年还有一个好消息:咖啡也解禁咯！甚至，是被推荐的。
以前我们就介绍过咖啡的各种好处，不过是从健身补剂的角度出发的，比如训前摄入可以增加力量、促进极限燃脂；训后摄入能促进糖原恢复；咖啡还可以有效缓解运动后的肌肉酸痛，让你不会受到运动酸疼导致的力量减小!（回复 咖啡 了解更多咖啡好处）
不过当时就很多人担心，咖啡会对身体有影响吗？因为大家不是都说喝咖啡不好吗？
今年的《美国居民膳食指南》第一次提出：支持每天喝3-5杯咖啡。因为咖啡是健康饮食的一部分，甚至可以降低Ⅱ型糖尿病和一些心脑血管疾病的患病风险。
不过《膳食指南》同时也提醒了，咖啡中不要添加任何的糖和奶等额外的热量摄入。另外，孕妇建议每天的咖啡摄入不要超过两杯。
所以，为了减脂和增加力量（以及困的）的童鞋，不要害怕咖啡会影响你的健康了。放心大胆地喝起来吧~！
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①Ginsberg, H. N. (1994). A dose-response study of the effects of dietary cholesterol on fasting and postprandial lipid and lipoprotein metabolism in healthy young men.. Arteriosclerosis & Thrombosis A Journal of Vascular Biology, 14(4), : 576–586.